籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間：2025-12-01 20:20:01 好文

籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃【合集15篇】

　　日子如同白駒過(guò)隙，又將迎來(lái)新的工作，新的挑戰(zhàn)，是時(shí)候認(rèn)真思考計(jì)劃該如何寫了。那么你真正懂得怎么制定計(jì)劃嗎？以下是小編精心整理的籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎大家分享。

籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃【合集15篇】

籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃1

　　一、目的任務(wù)：發(fā)揮學(xué)生個(gè)性、特長(zhǎng)。積極參加籃球比賽。二、實(shí)施對(duì)象：學(xué)校男子、女子籃球隊(duì)

　　三、實(shí)施內(nèi)容：球員選材、球員技術(shù)培訓(xùn)、球員品德培養(yǎng)，參與各項(xiàng)籃球比賽。

　　四、實(shí)施方式：

　　每周第一次課外活動(dòng)安排技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，第二次課外活動(dòng)安排適當(dāng)體能訓(xùn)練

　　課程：籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練，輔助訓(xùn)練安排。第一階段輔助訓(xùn)練：

　　（1）投籃訓(xùn)練（定點(diǎn)投籃以20個(gè)計(jì)算命中率；移動(dòng)投籃20個(gè)、多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人300個(gè)）。

　　（2）敏捷訓(xùn)練（禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對(duì)角快跑、梅花樁折返跑）。

　　（3）運(yùn)球訓(xùn)練（全場(chǎng)椅子障礙物運(yùn)球通過(guò)、一對(duì)一運(yùn)球攻守、假動(dòng)作切入）。

　　（4）防守訓(xùn)練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防守步伐、半場(chǎng)移動(dòng)防守步伐）。

　　（5）越野慢跑5000米

　　（6）傳接球訓(xùn)練（全場(chǎng)7次、5次、3次兩人互傳上籃；全場(chǎng)雙手長(zhǎng)傳上籃、各式傳球訓(xùn)練）。

　　第二階段體能：

　　（1）間歇訓(xùn)練：邊線七點(diǎn)來(lái)回沖刺15趟（注意心跳最高2次減去年齡數(shù)，沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。

　　（2）循環(huán)訓(xùn)練：設(shè)8至10個(gè)站，計(jì)有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉(zhuǎn)身跳躍、俯臥弓身、等。

　　（3）肌力訓(xùn)練：抬膝碰胸、蹬階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。

　　（4）速度訓(xùn)練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳躍前進(jìn)、全場(chǎng)沖刺、半場(chǎng)沖刺、等。

　　（5）爆發(fā)力訓(xùn)練：低障礙物側(cè)向跳耀、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸等。

　　（6）重量訓(xùn)練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機(jī)卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大腿外展、等。

　　注意事項(xiàng)：

　　體能訓(xùn)練必須注意訓(xùn)練前的.伸展運(yùn)動(dòng)，以及訓(xùn)練后的放松收操，讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經(jīng)、等系統(tǒng)獲得充份準(zhǔn)備及休息。在實(shí)施過(guò)程中要重視每位球員的負(fù)荷量不同，因此在操作時(shí)要注意其安全及器材的重量與次數(shù)，尤其實(shí)施操作與放松要?jiǎng)e重視，此外訓(xùn)練人員務(wù)必在場(chǎng)指導(dǎo)，同時(shí)維護(hù)球員操作時(shí)的安全，以避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。

籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃2

　　（一）籃球訓(xùn)練目標(biāo)與任務(wù)

　　根據(jù)我校籃球隊(duì)發(fā)展現(xiàn)狀及建設(shè)規(guī)劃要求，年度訓(xùn)練目標(biāo)是：強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的體能，完善基本技術(shù)和位置技術(shù)，形成具有符合本隊(duì)實(shí)際要求的攻防戰(zhàn)術(shù)體系，加強(qiáng)比賽作風(fēng)和心理素質(zhì)的培養(yǎng)。年度訓(xùn)練任務(wù)是：在訓(xùn)練中運(yùn)用現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)理念，形成籃球快、靈的技戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格，通過(guò)周期訓(xùn)練使得運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理、體能、智力方面競(jìng)技能力和綜合素質(zhì)水平全面提升。

　　（二）年度訓(xùn)練安排

　　1、準(zhǔn)備期訓(xùn)練安排（3月-8月）

　　準(zhǔn)備期包括調(diào)整期（3月-6月）和假期（7月-8月）兩個(gè)階段。調(diào)整期是全面訓(xùn)練主要抓體能訓(xùn)練、基本技術(shù)完善和意志品質(zhì)培養(yǎng)，負(fù)荷量逐漸增加。假期集訓(xùn)是以專項(xiàng)訓(xùn)練為重點(diǎn)，主要任務(wù)熟練掌握、提高實(shí)戰(zhàn)技巧和對(duì)抗技術(shù)，保證專項(xiàng)身體素質(zhì)和技、戰(zhàn)術(shù)指標(biāo)的落實(shí)。負(fù)荷量開始減少并逐漸增加負(fù)荷強(qiáng)度。

　　2、競(jìng)賽期訓(xùn)練安排（9月-11月）

　　主要任務(wù)是培養(yǎng)最佳競(jìng)技狀態(tài)，使全隊(duì)實(shí)戰(zhàn)能力達(dá)到最好水平，爭(zhēng)取比賽取得優(yōu)異成績(jī)。

　　賽前階段（7周）

　　訓(xùn)練安排與專項(xiàng)訓(xùn)練階段基本相同，主要包括：

　　⑴專項(xiàng)化身體訓(xùn)練；

　　⑵球隊(duì)固定配合，強(qiáng)化對(duì)抗技巧；

　　⑶抓好個(gè)人特長(zhǎng)訓(xùn)練；

　　⑷在近似比賽的特點(diǎn)下演練。通過(guò)熱身，積累比賽經(jīng)驗(yàn)，即訓(xùn)練內(nèi)容作為重要比賽賽程的實(shí)戰(zhàn)學(xué)習(xí)，使全隊(duì)出現(xiàn)最佳競(jìng)技狀態(tài)。

　　訓(xùn)練中增強(qiáng)比賽對(duì)抗強(qiáng)度，減少負(fù)荷量，強(qiáng)度達(dá)到比賽要求。比賽前兩周安排打3～4場(chǎng)比賽；賽前3-5天不安排大負(fù)荷，保證球隊(duì)處在最佳競(jìng)技狀態(tài)。比賽階段（2-3周）：

　　作好思想和心理調(diào)整，激勵(lì)進(jìn)取動(dòng)機(jī)。訓(xùn)練安排首先要保證恢復(fù)，然后針對(duì)比賽中的問(wèn)題改進(jìn)和磨練重點(diǎn)技、戰(zhàn)術(shù)，采用較多的模擬演練。負(fù)荷穩(wěn)定在賽前水平，根據(jù)場(chǎng)間隔和隊(duì)員上場(chǎng)時(shí)間多少酌情而定；要嚴(yán)格生活制度，以紀(jì)律保證休息、健康和充沛的體力。

　　3、過(guò)渡期訓(xùn)練安排（12月）。

　　休息兩周，恢復(fù)性練習(xí)兩周，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，做好下階段訓(xùn)練計(jì)劃。主要是消除疲勞，緩解訓(xùn)練和比賽的'高度緊張狀態(tài)。保持一定訓(xùn)練活動(dòng)，中小強(qiáng)度，達(dá)到積極性休整。

　　（三）訓(xùn)練階段劃分月份周期

　　1、熟練應(yīng)用全隊(duì)技、戰(zhàn)術(shù)。

　　2、提高比賽質(zhì)量。

　　周數(shù)16

　　1、消除生理心理疲勞。主要

　　2、積極準(zhǔn)備冬訓(xùn)練訓(xùn)。任務(wù)

　　3、適應(yīng)訓(xùn)練負(fù)荷。

　　1、消除生理心理疲勞。主要

　　2、積極準(zhǔn)備冬訓(xùn)練訓(xùn)。任務(wù)

　　3、適應(yīng)訓(xùn)練負(fù)荷。

　　1、隊(duì)員積極投入訓(xùn)練

　　2、確保訓(xùn)練質(zhì)量

　　1、提高技、戰(zhàn)術(shù)水平

　　2、發(fā)展特長(zhǎng)技術(shù)

　　1、組織教消除學(xué)比賽。疲勞

　　2、參加比賽

　　1、提高技、戰(zhàn)術(shù)水平

　　2、發(fā)展特長(zhǎng)技術(shù)

　　1、熟練應(yīng)用全隊(duì)技、戰(zhàn)術(shù)。

　　2、提高比賽質(zhì)量。

　　1、保持運(yùn)動(dòng)員良好技術(shù)水平。

　　2、避免傷病情況

　　1、組織教學(xué)比賽。

　　2、參加比賽消除疲勞訓(xùn)練要求

　　1、加大訓(xùn)練強(qiáng)度，確保技、戰(zhàn)術(shù)水平提高。

　　2、隊(duì)員技術(shù)特點(diǎn)訓(xùn)練

　　1、加強(qiáng)隊(duì)伍管理，注意安全

　　2、努力拼搏，賽出水平。恢復(fù)性練習(xí)

　　（四）計(jì)劃實(shí)施的保證

　　（1）加強(qiáng)計(jì)劃的科學(xué)性和系統(tǒng)性

　　（2）加強(qiáng)思想教育和球隊(duì)的管理

　　（3）建立各種檢測(cè)和考核制度

　　（4）年度計(jì)劃要爭(zhēng)取領(lǐng)導(dǎo)的支持

　　（5）建立合理的獎(jiǎng)懲制度

　　（6）及時(shí)總結(jié)訓(xùn)練工作的經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)

　　二、周訓(xùn)練計(jì)劃（準(zhǔn)備期第5周）

　　抓兩個(gè)環(huán)節(jié)，一個(gè)是兩個(gè)轉(zhuǎn)換（有守轉(zhuǎn)攻、由攻轉(zhuǎn)守）一個(gè)是提高陣地防守質(zhì)量。繼續(xù)提高三個(gè)技術(shù)基礎(chǔ)（投籃、籃板球、防守能力）。時(shí)間早上7:00--8:00下午（4：00--6：00）負(fù)荷

　　星期一

　　1、力量訓(xùn)練

　　2、跳躍練習(xí)

　　1、持球突破練習(xí)

　　2、搶籃板球練習(xí)中

　　3、投中籃后發(fā)動(dòng)快攻，罰球后發(fā)動(dòng)快攻

　　1、投籃練習(xí)

　　2、快攻練習(xí)

　　3、半場(chǎng)區(qū)域聯(lián)防半場(chǎng)防守

　　1、行進(jìn)間投籃

　　2、全場(chǎng)區(qū)域緊逼防守

　　1、個(gè)人防守

　　2、區(qū)域聯(lián)防

　　星期二

　　1、速度訓(xùn)練

　　2、投籃練習(xí)

　　1、運(yùn)球練習(xí)

　　2、投籃練習(xí)

　　1、力量訓(xùn)練

　　2、速度耐力

　　1、力量訓(xùn)練

　　2、投籃練習(xí)大星期三小星期四中星期五

　　1、2打2，3打3等人數(shù)相等時(shí)的快攻配合大

　　2、分組比賽

　　1、強(qiáng)化個(gè)人技術(shù)訓(xùn)練特別是投籃的練習(xí)以及一對(duì)一、二對(duì)二

　　2、擴(kuò)大人盯人防守為主，突出練習(xí)小提高協(xié)防補(bǔ)防意識(shí)，提高夾擊的時(shí)機(jī)的判斷，強(qiáng)化整體輪轉(zhuǎn)的意識(shí)星期六

　　1、耐力訓(xùn)練

　　2、柔韌練習(xí)備注

　　三、端線界外球配合籃球訓(xùn)練課

　　楊風(fēng)華，男，漢，1973-06-06；湖北宜昌人，20xx年畢業(yè)于湖北大學(xué)研究生院，獲體育教育訓(xùn)練學(xué)碩士學(xué)位；20xx年7月任職于武漢江漢大學(xué)體育學(xué)院，一直擔(dān)任體育人文社會(huì)學(xué)課程的教學(xué)工作；同時(shí)擔(dān)任籃球普修教學(xué)及校籃球隊(duì)訓(xùn)練管理工作。20xx年8月晉升為講師。20xx年6月，獲北京體育大學(xué)體育人文社會(huì)學(xué)博士學(xué)位；

　　主持課題4項(xiàng)，參與課題6項(xiàng)，完成科研論文11篇。

　　1、國(guó)家體育總局經(jīng)濟(jì)司課題《我國(guó)城市公共體育場(chǎng)館服務(wù)若干特征研究》，項(xiàng)目編號(hào)：20xx507，負(fù)責(zé)人。

　　2、省級(jí)課題《湖北省大眾體育市場(chǎng)發(fā)展的人才需求與培養(yǎng)機(jī)制的研究》，鄂教思政[20xxD139],負(fù)責(zé)人

　　3、省級(jí)立項(xiàng)課題《大型體育場(chǎng)館賽后民營(yíng)化探索研究以武漢六城會(huì)場(chǎng)館為例》，湖北省教育廳青年項(xiàng)目，鄂教思政〔20xx〕4號(hào)。項(xiàng)目編號(hào)：20xxq1484、武漢市科技局縱向課題《武漢賽馬業(yè)市場(chǎng)與賽馬文化研究》，項(xiàng)目編號(hào)：20xx00084，負(fù)責(zé)人

籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃3

　　一、訓(xùn)練日期：

　　20xx.920xx.10；

　　訓(xùn)練時(shí)間：每周一、二、三、四早晨6:307:30下午5:306：30（如下雨取消訓(xùn)練）

　　二、訓(xùn)練任務(wù)：

　　樹立我隊(duì)快、靈、準(zhǔn)的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強(qiáng)，團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個(gè)環(huán)節(jié)（身體素質(zhì)、投籃命中率、籃板球、積極防守、傳接球）。堅(jiān)持身體訓(xùn)練，堅(jiān)持耐力訓(xùn)練，提升自我，爭(zhēng)取在第二屆“育才杯”中取得好成績(jī)。

　　三、訓(xùn)練要求：

　　1、訓(xùn)練中態(tài)度端正，聽(tīng)從指揮，有建議及時(shí)提出，以服從戰(zhàn)術(shù)安排為先。

　　2、訓(xùn)練時(shí)由各隊(duì)長(zhǎng)組織隊(duì)員準(zhǔn)備訓(xùn)練器材，隊(duì)員必須身穿運(yùn)動(dòng)服或球服、運(yùn)動(dòng)鞋。

　　3、訓(xùn)練或比賽期間嚴(yán)禁出現(xiàn)侮辱打罵、隊(duì)員、教練及觀眾，違者后果自負(fù)。

　　4、訓(xùn)練時(shí)按要求完成教練布置的`計(jì)劃和任務(wù)，不得偷懶、遲到、早退等。

　　5、比賽時(shí)，堅(jiān)決執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)、不得對(duì)教練或隊(duì)長(zhǎng)提出異議。

　　6、訓(xùn)練或比賽時(shí)充分做好熱身活動(dòng)，杜絕一切安全事故的發(fā)生。

　　7、未盡事宜另行商議。

　　四、訓(xùn)練計(jì)劃

　　熱身：

　　1、繞場(chǎng)5圈慢跑，期間每次都摸籃板或籃筐。

　　2、準(zhǔn)備活動(dòng)（活動(dòng)韌帶、手腕、腳腕、膝蓋等），圍成圓圈，隊(duì)長(zhǎng)站中間。

　　3、單身用球打板從1到40次，中間不能有斷，斷開者做俯臥撐兩個(gè)。

　　進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)：

　　擋拆配合、策應(yīng)配合、傳球配合、突發(fā)配合、快攻配合、發(fā)底線球配合

　　防守戰(zhàn)術(shù)：

　　全場(chǎng)緊逼、2-1-2聯(lián)防、2-3聯(lián)防、3-2聯(lián)防體能訓(xùn)練：

　　1、半場(chǎng)上籃3次之后罰中兩次罰球。

　　2、后踢腿跑、折返跑、交叉步跑、側(cè)身跑、后退跑各兩圈。

　　3、高抬腿跑、急起急停跑、腳尖跳、蛙跳各兩圈。

　　4、俯臥撐每人30次（兩組）。

　　①腳步練習(xí)：

　　1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或防守之用。

　　2、側(cè)滑步：以左腳或右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

　　3、前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意提起后腳根。

　　4、前后移動(dòng)步伐：在低位45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿底線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

　　5、后退防守步：以后退步伐做出［之］字型防守動(dòng)作。

　　6、擺脫向前接應(yīng)步伐：以［之］字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。

　　7、后轉(zhuǎn)身步伐：以［之］字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。

　　8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出［撞墻］接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。

串絲中學(xué)

　　20xx年9月4日

籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃4

　　一、訓(xùn)練目標(biāo)：

　　使隊(duì)員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過(guò)訓(xùn)練張揚(yáng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)員個(gè)性，培養(yǎng)隊(duì)員的集體意識(shí)和集體榮譽(yù)感。力爭(zhēng)比賽名次名列前茅。

　　二、隊(duì)員和教練名單：

　　㈠教練員：煊

　　㈡隊(duì)員：隊(duì)長(zhǎng)：蔡鑫

　　吳鍵吳雙張海濤劉瑤張榮華

　　陳俊樹鐘楠?jiǎng)⒊泯徖麣J鐘鍇

　　三、訓(xùn)練時(shí)間：

　　9月25日～20xx年5月下旬

　　訓(xùn)練課時(shí)：

　　（1）每周星期一、二、四第三節(jié)課

　　（2）每周星期二、四早上7：00～7：40

　　四、訓(xùn)練地點(diǎn)：

　　本校籃球場(chǎng)

　　五、訓(xùn)練進(jìn)程安排：

　　第一階段：籃球個(gè)人技術(shù)的提高階段（9月中旬～1月上旬）

　　訓(xùn)練目標(biāo)：隊(duì)員能熟練地運(yùn)球、傳球、投籃。會(huì)行進(jìn)間上籃、傳球等技術(shù)。知道一些基本的比賽規(guī)則，能進(jìn)行半場(chǎng)比賽。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運(yùn)球、傳球、投籃技術(shù)、籃球比賽規(guī)則。

　　訓(xùn)練方法：進(jìn)行原地運(yùn)球、傳球、投籃練習(xí)；各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場(chǎng)比賽在學(xué)習(xí)過(guò)程中進(jìn)行規(guī)則的教學(xué)。

　　第二階段：籃球技術(shù)的全面提高階段。（1月上旬～3月下旬）

　　訓(xùn)練目標(biāo)：隊(duì)員知道籃球的規(guī)則；有一定的籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)；懂得怎樣去防守，能進(jìn)行籃球的'對(duì)抗比賽并有一定的技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：原地運(yùn)球、傳球、投籃；各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲；防守方法；籃球比賽規(guī)則和籃球技戰(zhàn)術(shù)。

　　訓(xùn)練方法：進(jìn)行原地運(yùn)球、傳球、投籃練習(xí)；各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場(chǎng)比賽在學(xué)習(xí)過(guò)程中進(jìn)行防守方法和籃球比賽規(guī)則以及籃球的技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的教學(xué)。

　　第三階段：賽前集訓(xùn)階段（3月下旬～比賽）

　　訓(xùn)練目標(biāo)：鞏固提高各隊(duì)員籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和對(duì)抗能力，使之調(diào)整到最佳技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)狀態(tài)。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：籃球的各種基本技術(shù)；籃球比賽。

　　訓(xùn)練方法：各專項(xiàng)訓(xùn)練，使隊(duì)員技戰(zhàn)術(shù)水平全面提高，方法同第二階段。

　　六、場(chǎng)地與器材：

　　場(chǎng)地：籃球場(chǎng)。

　　器材：籃球若干、標(biāo)志桿若干。

　　制訂者：煊

籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃5

　　少年兒童是祖國(guó)的未來(lái)和希望，學(xué)校開展籃球興趣小組活動(dòng)，目的是增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)，增進(jìn)學(xué)生的身心健康，通過(guò)訓(xùn)練，建立籃球運(yùn)動(dòng)的基本技能概念，發(fā)展靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢、頑強(qiáng)、機(jī)智、果斷等優(yōu)良品質(zhì)和團(tuán)結(jié)一致的集體主義精神，全面提高學(xué)生的籃球水平。

　　一、訓(xùn)練日期：

　　20xx年9月20xx年1月

　　訓(xùn)練時(shí)間：放晚學(xué)后半小時(shí)

　　二、總?cè)蝿?wù)：

　　培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)配合意識(shí)及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊(duì)伍形象，爭(zhēng)取獲得更大的進(jìn)步。

　　三、訓(xùn)練原則：

　　1、根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。

　　2、訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。

　　3、狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的.技術(shù)基礎(chǔ)。

　　4、有目的、有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。（身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）

　　5、每天的訓(xùn)練時(shí)間為半小時(shí)。

　　6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合。

　　三、訓(xùn)練重點(diǎn)安排：

　　1、第12周：

　　（1）討論和制定計(jì)劃。

　　2、第34周：

　　（1）柔韌性練習(xí)。

　　（3）罰籃、三分球練習(xí)。

　　（4）小力量訓(xùn)練。

　　3、第56周：

　　（1）半場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)。

　　（3）五點(diǎn)投籃練習(xí)。

　　（4）罰籃練習(xí)。

　　4、第78周：

　　（1）加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)一步抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。

　　（2）防守步伐練習(xí)，看手勢(shì)方向練習(xí)防守動(dòng)作。

　　（4）速度、力量、耐力訓(xùn)練。

　　（5）區(qū)域聯(lián)防（23、212）。

　　5、第910周：

　　（1）半場(chǎng)各種運(yùn)球突破上籃技術(shù)。

　　（4）教學(xué)比賽。

　　6、第1112周：

　　（1）籃板球訓(xùn)練。

　　（4）教學(xué)比賽。

　　（5）罰籃。

　　7、第1314周：

　　（1）陣地進(jìn)攻，強(qiáng)調(diào)配合訓(xùn)練。

　　（5）五點(diǎn)投籃。

　　8、第1518周：

　　（3）布置寒假假期體能保持性訓(xùn)練作業(yè)。

　　四、學(xué)期訓(xùn)練小結(jié)。

　　針對(duì)本學(xué)期學(xué)生訓(xùn)練的情況進(jìn)行分析，以便明年進(jìn)行提高訓(xùn)練,為明年的比賽做準(zhǔn)備。

籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃6

　　一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想

　　1、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的思想品德教育，形成良好的隊(duì)風(fēng)紀(jì)律。

　　2、提高身體素質(zhì)，重點(diǎn)提升隊(duì)員的體力，身體的對(duì)抗性以及手臂的力量。

　　3、狠抓基本功，重點(diǎn)抓投籃，一對(duì)一防守，傳接球和移動(dòng)。

　　二、訓(xùn)練主要任務(wù)

　　提高全隊(duì)的凝聚力，形成良好的'隊(duì)風(fēng)隊(duì)紀(jì)，為備戰(zhàn)全縣中學(xué)生籃球賽做準(zhǔn)備。

　　三、訓(xùn)練時(shí)間：20xx年3月——20xx年5月

　　四、訓(xùn)練內(nèi)容安排如下：

　　1、第一階段輔助訓(xùn)練：（時(shí)間可安排于早晨）

　　周一、投籃訓(xùn)練（定點(diǎn)投籃以20個(gè)計(jì)算命中率；移動(dòng)投籃20個(gè)，多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人300個(gè)）。

　　周二、敏捷和運(yùn)球訓(xùn)練（禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對(duì)角快跑、梅花樁折返跑，全場(chǎng)椅子障礙物運(yùn)球通過(guò)、一對(duì)一運(yùn)球攻守、假動(dòng)作切入）。

　　周三、防守訓(xùn)練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防守步伐、半場(chǎng)移動(dòng)防守步伐）。

　　周四、有氧耐力跑。

　　周五、傳接球訓(xùn)練（全場(chǎng)7次、5次、3次兩人互傳上籃；全場(chǎng)雙手長(zhǎng)傳上籃、各式傳球訓(xùn)練）。

　　2、第二階段體能：

　　周一、間歇及循環(huán)訓(xùn)練：邊線七點(diǎn)來(lái)回沖刺15趟，設(shè)8至10個(gè)站，計(jì)有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉(zhuǎn)身跳躍、俯臥弓身等。

　　周二、肌力訓(xùn)練：抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉等。

　　周三、速度訓(xùn)練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場(chǎng)沖刺、半場(chǎng)沖刺等。

　　周四、爆發(fā)力訓(xùn)練：低障礙物側(cè)向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸等。

　　周五、重量訓(xùn)練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、立姿單腳腿后機(jī)卷舉、腿部伸展等。

　　五、籃球隊(duì)訓(xùn)練課目：

　　（一）熱身運(yùn)動(dòng)：在熱身跑步之前，先做伸展操，在慢跑籃球場(chǎng)20圈，然后依照籃球運(yùn)動(dòng)需要伸展的部位切實(shí)做好伸展運(yùn)動(dòng)。

　　（二）步伐：

　　1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

　　2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

　　3、前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

　　4、前后移動(dòng)步伐

　　5、后退防守步

　　6、擺脫向前接應(yīng)步伐

　　7、后轉(zhuǎn)身步伐

　　8、切斷步伐

　　（三）傳接球及持球訓(xùn)練：

　　1、面對(duì)面對(duì)傳

　　2、胯下八字型繞傳

　　3、大風(fēng)吹傳球

　　4、四角傳球

　　5、四方位傳球

　　6、面對(duì)面?zhèn)鹘忧?/p>

　　7、行進(jìn)間背后，低手，單手傳球

　　8、對(duì)墻傳球

　　9、打板長(zhǎng)傳

　　10、五點(diǎn)切傳

　　11、中鋒接應(yīng)傳球

　　12、半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻

　　（四）上籃訓(xùn)：

　　1、全場(chǎng)8字型傳球上籃。

　　2、車輪式上籃。

　　3、全場(chǎng)753上籃。

　　4、、三線上籃。

　　5、全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。

　　6、二人一組上籃。

　　7、三人一組上籃。

　　8、直線運(yùn)球上籃。

　　9、半場(chǎng)三角上籃。

　　（五）運(yùn)球訓(xùn)練：

　　1、全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。

　　2、全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。

　　3、全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。

　　4、全場(chǎng)8字型運(yùn)球。

　　5、左右手晃球。

　　6、跨下原地運(yùn)球。

　　7、全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。

　　(六)投籃訓(xùn)練

　　1、定點(diǎn)投籃。

　　2、兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。

　　3、移動(dòng)投籃。

　　4、騎馬射箭。

　　5、底線切入勾射。

　　6、后旋轉(zhuǎn)投籃。

　　7、三角底線擦板投籃。

　　8、全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。

　　9、高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動(dòng)作配合左右切投）

　　10、三角擦板投籃。

　　11、五點(diǎn)投籃。

　　12、全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。

　　13、半場(chǎng)接應(yīng)挑籃。

　　14、半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。

　　（七）假動(dòng)作

　　1、左右1-3道假動(dòng)作切入。

　　2、上下舉1-3次假動(dòng)作。

　　3、外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。

　　（八）籃球卡位訓(xùn)練：

　　1、半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。

　　2、半場(chǎng)3VS3卡位。

　　3、罰球后卡位訓(xùn)練。

　　4、外線投籃卡位。

　　5、籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。

　　（九）防守訓(xùn)練：

　　1、全場(chǎng)1VS1背手防守。

　　2、半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守。

　　3、一守二攻防守訓(xùn)練。

　　4、舉手防守、在前防守訓(xùn)練、趨前防守。

　　5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。

　　6、全場(chǎng)陷阱包夾

　　7、半場(chǎng)包夾

　　8、半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。

　　9、全場(chǎng)盯人防守。

　　10、區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練。

　　（十）擺脫接應(yīng)訓(xùn)練：

　　1、半場(chǎng)1VS1接應(yīng)攻守。

　　2、半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。

　　3、全嘗半場(chǎng)不運(yùn)球攻守。

　　（十一）、快攻訓(xùn)練：

　　1、全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2、五人快攻路線布局來(lái)回攻擊。

　　3、快速推進(jìn)交叉突破

　　4、打板長(zhǎng)傳接應(yīng)上籃

　　（十二）、分科訓(xùn)練：

　　中鋒部分：

　　1、中鋒禁區(qū)1VS1單打（高位、側(cè)位、低位）。

　　2、中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃（一人防守）。

　　3、中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。

　　4、兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊（一人外圍供球）。

　　5、三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。

　　6、中鋒切斷防守及在前防守。

　　7、中鋒補(bǔ)位防守。

　　8、中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)（由低位、側(cè)位、高位移動(dòng)）。前鋒部分：

　　1、鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進(jìn)）。

　　2、半場(chǎng)兩人搶球攻守。

　　3、五角度分組個(gè)別切入。

　　4、切傳訓(xùn)練（切傳后補(bǔ)位五人一組）。

　　（十三）、X1破盯人訓(xùn)練：

　　1、X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。

　　2、兩人、三人合作X1。

　　3、半場(chǎng)5VS5盯人、X1訓(xùn)練（教練持球）。

　　4、全場(chǎng)3VS3盯人、X1訓(xùn)練（自行運(yùn)球）。

　　（十四）、切傳訓(xùn)練

　　1、陣勢(shì)中的切傳訓(xùn)練。

　　2、底線切入勾射、擦板。

　　3、正面、45度大步切入投籃、低手給球。

　　4、空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。

　　5、切入挑籃、放籃。

　　（十五）、組合訓(xùn)練

　　1、狀況訓(xùn)練。

　　2、全場(chǎng)5VS5

籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃7

　　為搞好學(xué)校體育工作，發(fā)展學(xué)生的特長(zhǎng)，培養(yǎng)籃球后備人才，迎蘇州市小學(xué)生籃球賽，使隊(duì)員賽出水平比出風(fēng)格，力爭(zhēng)在蘇州市小學(xué)生籃球賽中奪得較好成績(jī)，學(xué)校籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃如下：

　　一、訓(xùn)練目標(biāo)：

　　二、訓(xùn)練時(shí)間：

　　20xx年2月—7月

　　訓(xùn)練課時(shí)：每天下午第三節(jié)課下課后

　　三、訓(xùn)練地點(diǎn)：

　　本校籃球場(chǎng)

　　四、訓(xùn)練進(jìn)程安排：

　　第一階段：籃球個(gè)人技術(shù)的.提高階段

　　訓(xùn)練內(nèi)容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運(yùn)球、傳球、投籃技術(shù)、籃球比賽規(guī)則。

　　第二階段：籃球技術(shù)的全面提高階段。

　　訓(xùn)練目標(biāo)：隊(duì)員知道籃球的規(guī)則；有一定的籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)；懂得怎樣去防守，能進(jìn)行籃球的對(duì)抗比賽并有一定的技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：原地運(yùn)球、傳球、投籃；各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲；防守方法；籃球比賽規(guī)則和籃球技戰(zhàn)術(shù)。

　　第三階段：賽前集訓(xùn)階段

　　訓(xùn)練目標(biāo)：鞏固提高各隊(duì)員籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和對(duì)抗能力，使之調(diào)整到最佳技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)狀態(tài)。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：籃球的各種基本技術(shù)；籃球比賽。

　　訓(xùn)練方法：各專項(xiàng)訓(xùn)練，使隊(duì)員技戰(zhàn)術(shù)水平全面提高，方法同第二階段。

　　五、場(chǎng)地與器材：

　　場(chǎng)地：籃球場(chǎng)。

　　器材：籃球若干、標(biāo)志桿若干。

籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃8

　　星期一1、運(yùn)球2、速度

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)

　　2、球性練習(xí)（胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球）

　　3、運(yùn)球（原地單手運(yùn)球、換手運(yùn)球、背后運(yùn)球，行進(jìn)間運(yùn)球）

　　4、速度訓(xùn)練（高抬腿跑、小步跑、擺臂訓(xùn)練、折返跑、加速跑）

　　5、一般素質(zhì)訓(xùn)練（俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、兩頭起、縱跳）

　　6、放松活動(dòng)

　　星期二1、上籃2、爆發(fā)力

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)

　　2、球性練習(xí)（胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球）

　　3、三步上籃（運(yùn)球三步上籃、接球直接三步上籃）

　　4、爆發(fā)力訓(xùn)練（摸高訓(xùn)練、連續(xù)垂直跳訓(xùn)練、蛙跳訓(xùn)練、單腳跳訓(xùn)練、跳階訓(xùn)練、深蹲跳訓(xùn)練、收腹跳）

　　5、一般素質(zhì)訓(xùn)練（滑步、折返跑）

　　6、放松活動(dòng)

　　星期三1、傳球2、上籃

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)

　　2、球性練習(xí)（胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球）

　　3、傳球（原地傳球、行進(jìn)間傳球）

　　4、行進(jìn)間傳球上籃

　　5、一般素質(zhì)訓(xùn)練（俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、兩頭起、縱跳）

　　6、放松活動(dòng)

　　星期四1、綜合訓(xùn)練2、力量訓(xùn)練

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)

　　2、球性練習(xí)（胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球）

　　3、綜合訓(xùn)練（運(yùn)球、傳球、上籃）

　　4、力量訓(xùn)練（俯臥撐、蹲跳、仰臥起坐、高抬腿、收腹兩頭起、跳階）

　　5、放松活動(dòng)

　　星期五1、考核

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)

　　2、球性練習(xí)（胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球）

　　3、考核（背后運(yùn)球、折返跑、運(yùn)球折返跑、運(yùn)球上籃、一分鐘運(yùn)球上籃、傳球-接球直接三步上籃、摸高）

　　4、放松活動(dòng)

　　星期六1、綜合訓(xùn)練2、耐力訓(xùn)練

　　上午：運(yùn)球、傳球、上籃

　　下午：耐力訓(xùn)練

　　星期日1、綜合訓(xùn)練

　　上午：運(yùn)球、上籃

　　下午：傳球、上籃

　　籃球隊(duì)每周訓(xùn)練計(jì)劃

　　為了進(jìn)一步促進(jìn)我校籃球運(yùn)動(dòng)水平，提高我校學(xué)生對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的興趣和競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)；豐富學(xué)校的業(yè)余學(xué)習(xí)生活，并能為終身體育奠定基礎(chǔ)；并通過(guò)科學(xué)的、系統(tǒng)的訓(xùn)練提高學(xué)生的技戰(zhàn)術(shù)水平，為能在全縣中學(xué)生籃球賽中取得好成績(jī)而努力。

　　教學(xué)方法和措施：

　　一、重新選拔隊(duì)員成立新的校籃球隊(duì)

　　1、通過(guò)各級(jí)老師的推薦選拔新的隊(duì)員

　　2、根據(jù)上個(gè)學(xué)期級(jí)組籃球賽等物色新的籃球隊(duì)員

　　3、通過(guò)同學(xué)間的了解選拔新的籃球隊(duì)員

　　二、開展有計(jì)劃、有步驟的科學(xué)訓(xùn)練

　　1、加大身體素質(zhì)的訓(xùn)練

　　2、在加強(qiáng)綜合素質(zhì)的同時(shí)，注重個(gè)人的技術(shù)訓(xùn)練

　　3、通過(guò)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)結(jié)合的訓(xùn)練方法

　　上課時(shí)間安排在每周下午活動(dòng)課，人數(shù)相對(duì)較集中，以個(gè)人技術(shù)訓(xùn)練與戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：

　　一、準(zhǔn)備期訓(xùn)練：基本功練習(xí)

　　1、進(jìn)攻技術(shù)：

　　a.傳接球

　　b.投籃

　　c.運(yùn)球

　　d.突破

　　1）傳接球：

　　a.持球手法

　　b.傳球用力

　　c.球的飛行路線

　　d.球的落點(diǎn)

　　訓(xùn)練方法：

　　a.熟悉球性練習(xí)

　　b.原地傳接球練習(xí)

　　c.移動(dòng)傳接球

　　d.有防守情況下的傳接球

　　2）投籃：

　　a.持球

　　b.瞄準(zhǔn)

　　c.出手速度

　　d.拋物線

　　訓(xùn)練方法：

　　a.原地投籃

　　b.跳投

　　c.行進(jìn)間投籃

　　3）運(yùn)球：

　　a.身體姿勢(shì)

　　b.手臂動(dòng)作

　　c.球的落點(diǎn)

　　破：

　　a.假動(dòng)作吸引

　　b.腳步動(dòng)作

　　c.轉(zhuǎn)體探肩

　　d.推放球加速

　　訓(xùn)練方法：

　　a.無(wú)防守練習(xí)

　　b.有防守練習(xí)

　　c.對(duì)抗練習(xí)

　　2、防守技術(shù)：

　　a.防守移動(dòng)

　　b.搶、打、斷球

　　c.防有球隊(duì)員

　　d.防無(wú)球隊(duì)員

　　3、搶籃板球：

　　a.一側(cè)45°搶

　　b.二對(duì)二、三對(duì)三搶

　　二、技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、身體素質(zhì)練習(xí)

　　1、傳切：一傳一切空切

　　2、突破分球

　　3、掩護(hù)

　　4、策應(yīng)

　　三、通過(guò)局部之間的配合，充分的運(yùn)用各種戰(zhàn)術(shù)，以達(dá)到整個(gè)球隊(duì)配合密切，并能熟練的運(yùn)用幾種戰(zhàn)術(shù)。各種技戰(zhàn)術(shù)在具體的教學(xué)比賽中運(yùn)用。

　　四、通過(guò)隊(duì)內(nèi)之間教學(xué)比賽、或者和其他學(xué)校之間的教學(xué)比賽，并能通過(guò)教學(xué)比賽運(yùn)用各種技、戰(zhàn)術(shù)，使整個(gè)球隊(duì)之間配合默契,尋找我們球隊(duì)存在的不足，并通過(guò)訓(xùn)練逐步的提高自我。

　　籃球隊(duì)每周訓(xùn)練計(jì)劃

　　一、訓(xùn)練任務(wù)：

　　培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的.良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)配合意識(shí)及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊(duì)伍形象，爭(zhēng)取獲得更大的進(jìn)步。

　　二、訓(xùn)練原則：

　　1.根據(jù)學(xué)生的實(shí)際狀況制定訓(xùn)練計(jì)劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。

　　2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。

　　3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。

　　4.有目的、有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員的技、戰(zhàn)術(shù)潛力。(身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面潛力)

　　5.每周二下午第三節(jié)課及每一天的大課間。

　　6.全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合。

　　三、訓(xùn)練資料：

　　1.身體訓(xùn)練：

　　(1)力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　(2)速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速運(yùn)、傳接球練習(xí)、球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。

　　2.投籃：

　　(1)罰籃

　　(2)近距離籃底擦板投籃。

　　(3)三分線外遠(yuǎn)投。

　　(4)中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動(dòng)作。

　　(5)各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。

　　3.籃板球：

　　(1)強(qiáng)化籃板球意識(shí)、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。

　　(2)提高彈跳力，學(xué)會(huì)先擋人后搶籃板球。

　　(3)注意搶到籃板球后第一傳的處理潛力。

　　4.用心防守：

　　(1)提高個(gè)人防守潛力，不斷提高封堵快攻路線、用心搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。

　　(2)掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動(dòng)速度要快，學(xué)會(huì)揚(yáng)開雙手去擴(kuò)大防守控制面積，做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。

　　(3)掌握半場(chǎng)、全場(chǎng)緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

　　(4)注意戰(zhàn)術(shù)的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防(2—3、2—1—2)

　　5.快攻和防快攻：

　　(1)注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī)，并打成功率。(搶到籃板球后的發(fā)動(dòng)、對(duì)方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的狀況)

　　(2)長(zhǎng)傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。

　　(3)造成以多打少(3—2、2—1)和以少防多的方法。

　　(4)快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選取的配合。

　　6.陣地進(jìn)攻：

　　(1)增強(qiáng)個(gè)人進(jìn)攻潛力，首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。

　　(2)陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。

　　(3)多運(yùn)用小配合練習(xí)(掩護(hù)、策應(yīng))。

　　(4)組織后衛(wèi)的發(fā)動(dòng)配合。

　　四、訓(xùn)練重點(diǎn)安排：

　　1.第1——2周：

　　(1)討論和制定計(jì)劃。

　　(2)恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)。

　　(3)個(gè)人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。

　　(4)熟練掌握各種傳球技術(shù)訓(xùn)練(原地、行進(jìn)間)。

　　2.第3——4周：

　　(1)柔韌性練習(xí)。

　　(2)半場(chǎng)小配合練習(xí)(掩護(hù)、傳切)。

　　(3)罰籃、三分球練習(xí)。

　　(4)小力量訓(xùn)練。

　　3.第5——6周：

　　(1)半場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)。

　　(2)全場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)。

　　(3)五點(diǎn)投籃練習(xí)。

　　(4)罰籃練習(xí)。

　　4.第7——8周：

　　(1)加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)一步抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。

　　(2)防守步伐練習(xí)，看手勢(shì)方向練習(xí)防守動(dòng)作。

　　(3)半場(chǎng)、全場(chǎng)一打一、二打二練習(xí)。

　　(4)速度、力量、耐力訓(xùn)練。

　　(5)區(qū)域聯(lián)防(2——3、2——1——2)。

　　5.第9——10周：

　　(1)半場(chǎng)各種運(yùn)球突破上籃技術(shù)。

　　(2)半場(chǎng)一打一、二打二、三打三。

　　(3)罰籃、五點(diǎn)投籃。

　　(4)教學(xué)比賽。

　　6.第11——12周：

　　(1)籃板球訓(xùn)練。

　　(2)強(qiáng)調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。

　　(3)破解聯(lián)防訓(xùn)練：如1——3——1進(jìn)攻打法。

　　(4)教學(xué)比賽。

　　(5)罰籃。

　　7.第13——14周：

　　(1)陣地進(jìn)攻，強(qiáng)調(diào)配合訓(xùn)練。

　　(2)快攻路線訓(xùn)練。

　　(3)進(jìn)攻多打少訓(xùn)練(二打一、三打二)。

　　(4)教學(xué)比賽。

　　(5)五點(diǎn)投籃。

　　8.第15——18周：

　　(1)全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，以迎接上級(jí)有關(guān)比賽。

　　(2)持續(xù)訓(xùn)練水平，用心、認(rèn)真投入到今后的訓(xùn)練比賽中去。

籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃9

　　一、訓(xùn)練任務(wù)：

　　二、訓(xùn)練原則：

　　1、根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練，注重挖掘?qū)W生的潛力。

　　2、訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。

　　3、狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。

　　4、有目的、有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。（身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）

　　5、每天的訓(xùn)練時(shí)間為1小時(shí)。（時(shí)間可安排于晨操和下午課外活動(dòng)）

　　6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合。

　　三、訓(xùn)練內(nèi)容：

　　1、身體訓(xùn)練：

　　（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　（2）速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速運(yùn)、傳接球練習(xí)、球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。

　　2、投籃：

　　（1）罰籃

　　（2）近距離籃底擦板投籃。

　　（3）三分線外遠(yuǎn)投。

　　（4）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動(dòng)作。

　　（5）各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。

　　3、籃板球：

　　（1）強(qiáng)化籃板球意識(shí)、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。

　　（2）提高彈跳力，學(xué)會(huì)先擋人后搶籃板球。

　　（3）注意搶到籃板球后第一傳的.處理能力。

　　4、積極防守：

　　（1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。

　　（2）掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動(dòng)速度要快，學(xué)會(huì)揚(yáng)開雙手去擴(kuò)大防守控制面積，做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。

　　（3）掌握半場(chǎng)、全場(chǎng)緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

　　（4）注意戰(zhàn)術(shù)的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2—3、2—1—2）

　　5、快攻和防快攻：

　　（1）注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī)，并打成功率。（搶到籃板球后的發(fā)動(dòng)、對(duì)方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況）

　　（2）長(zhǎng)傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。

　　（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

　　（4）快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。

　　6、陣地進(jìn)攻：

　　（1）增強(qiáng)個(gè)人進(jìn)攻能力，首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。

　　（2）陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。

　　（3）多運(yùn)用小配合練習(xí)（掩護(hù)、策應(yīng)）。

　　（4）組織后衛(wèi)的發(fā)動(dòng)配合。

　　四、訓(xùn)練重點(diǎn)安排：

　　1、第12周：

　　（1）討論和制定計(jì)劃。

　　（2）恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)。

　　（3）個(gè)人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。

　　（4）熟練掌握各種傳球技術(shù)訓(xùn)練（原地、行進(jìn)間）。

　　2、第34周：

　　（1）柔韌性練習(xí)。

　　（2）半場(chǎng)小配合練習(xí)（掩護(hù)、傳切）。

　　（3）罰籃、三分球練習(xí)。

　　（4）小力量訓(xùn)練。

　　3、第56周：

　　（1）半場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)。

　　（2）全場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)。

　　（3）五點(diǎn)投籃練習(xí)。

　　（4）罰籃練習(xí)。

　　4、第78周：

　　（1）加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)一步抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。

　　（2）防守步伐練習(xí)，看手勢(shì)方向練習(xí)防守動(dòng)作。

　　（3）半場(chǎng)、全場(chǎng)一打一、二打二練習(xí)。

　　（4）速度、力量、耐力訓(xùn)練。

　　（5）區(qū)域聯(lián)防（23、212）。

　　5、第9周：

　　（1）半場(chǎng)各種運(yùn)球突破上籃技術(shù)。

　　（2）半場(chǎng)一打一、二打二、三打三。

　　（3）罰籃、五點(diǎn)投籃。

　　（4）教學(xué)比賽。

　　6、第10周：

　　（1）籃板球訓(xùn)練。

　　（2）強(qiáng)調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。

　　（3）破解聯(lián)防訓(xùn)練：如131進(jìn)攻打法。

　　（4）教學(xué)比賽。

　　（5）罰籃。

　　7、第11—12周：

　　（1）陣地進(jìn)攻，強(qiáng)調(diào)配合訓(xùn)練。

　　（2）快攻路線訓(xùn)練。

　　（3）進(jìn)攻多打少訓(xùn)練（二打一、三打二）。

　　（4）教學(xué)比賽。

　　（5）五點(diǎn)投籃。

　　8、第13周：

　　（1）全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，以迎接上級(jí)有關(guān)比賽。

　　（2）保持訓(xùn)練水平，積極、認(rèn)真投入到今后的訓(xùn)練比賽中去。

　　五、訓(xùn)練實(shí)施方式：

　　1、每天上午07：00至07：30體能訓(xùn)練。

　　2、下午16：30至18：00技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。

　　3、課程：籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練。

　　4、輔助訓(xùn)練安排體第一階段輔助訓(xùn)練：（時(shí)間可安排于晨操）

　　周一：投籃訓(xùn)練（定點(diǎn)投籃以20個(gè)計(jì)算命中率；移動(dòng)投籃20個(gè)，多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人300個(gè)）。

　　周二：敏捷訓(xùn)練（禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、半場(chǎng)折返跑、禁區(qū)對(duì)角、快跑、梅花樁折返跑）。

　　周三：運(yùn)球訓(xùn)練（全場(chǎng)椅子障礙物運(yùn)球通過(guò)、一對(duì)一運(yùn)球攻守、假動(dòng)作切入）。

　　周四：防守訓(xùn)練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防守步伐、半場(chǎng)移動(dòng)防守步伐）傳接球訓(xùn)練（全場(chǎng)7次、5次、3次）兩人互傳上籃；全場(chǎng)雙手長(zhǎng)傳上籃、各式傳球訓(xùn)練。

　　周五：越野慢跑5000米法克雷克（運(yùn)用學(xué)校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作放松式慢跑）。

　　第二階段體能：

　　周一：間歇訓(xùn)練：邊線七點(diǎn)來(lái)回沖刺15趟（注意心跳最高220次減去年齡數(shù)，沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心跳120次左右再作第二回合，共作15—18次）。

　　周二：循環(huán)訓(xùn)練：設(shè)8至10個(gè)站，計(jì)有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉(zhuǎn)身跳躍、俯臥弓身、等。

　　周三：肌力訓(xùn)練：抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。

　　周四：速度訓(xùn)練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場(chǎng)沖刺、半場(chǎng)沖刺、等。

　　周五：爆發(fā)力訓(xùn)練：低障礙物側(cè)向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、等。

　　周六：重量訓(xùn)練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機(jī)卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大腿外展、、等。

籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃10

　　一、總?cè)蝿?wù)：

　　樹立我隊(duì)快、靈、準(zhǔn)的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強(qiáng)，團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個(gè)環(huán)節(jié)（即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅(jiān)持身體訓(xùn)練，堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，爭(zhēng)取獲得好的成績(jī)。

　　二、訓(xùn)練原則：

　　1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)籃球基本功練習(xí)。

　　2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴(yán)，從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，特別強(qiáng)調(diào)整體配合。

　　3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中，“練”“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練，以教學(xué)比賽主，找弱點(diǎn)。要進(jìn)一步組織陣容，配合全隊(duì)力量，要十二個(gè)隊(duì)員都能上場(chǎng)打球，充分發(fā)揮全隊(duì)的特長(zhǎng)，克服弱點(diǎn)，全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)逐漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。

　　4、每天的自練時(shí)間為20分鐘投籃練習(xí)。

　　5、“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練四天，以練為主（練防守），打教學(xué)比賽兩次。

　　6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要區(qū)別對(duì)待，做到揚(yáng)長(zhǎng)避短。

　　三、內(nèi)容：

　　1、身體訓(xùn)練：

　　（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　（2）速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。

　　2、投籃：

　　（1）5——6米間的中遠(yuǎn)投。

　　（2）前鋒，后衛(wèi)個(gè)別隊(duì)員要掌握6米以外遠(yuǎn)投。

　　（3）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。

　　（4）個(gè)別隊(duì)員要有單挑的能力。達(dá)到一定命中率后，增加投籃強(qiáng)度與對(duì)抗性投籃訓(xùn)練。

　　3、籃板球：

　　（1）強(qiáng)化籃板球意識(shí)，增加搶籃板球的人數(shù)。

　　（2）提高彈跳力，學(xué)會(huì)卡位提高搶籃板球的成功率。

　　（3）鼓勵(lì)有彈跳力的隊(duì)員沖搶前場(chǎng)藍(lán)板球。

　　（4）注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。

　　4、積極防守：

　　（1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補(bǔ)等攻擊性的防守技術(shù)。

　　（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動(dòng)速度和擴(kuò)大防守控制面。

　　（3）半場(chǎng)緊逼盯人防守與全場(chǎng)緊逼盯人防守的方法和破解方法。

　　（4）做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防。

　　5、快攻和防快攻：

　　（1）爭(zhēng)取一切時(shí)機(jī)發(fā)動(dòng)快攻并要得分。（對(duì)方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對(duì)方緊逼）

　　（2）長(zhǎng)傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。

　　（3）學(xué)會(huì)以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。

　　（4）快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個(gè)位置的合理移動(dòng)和移動(dòng)的時(shí)機(jī)。

　　6、陣地進(jìn)攻。

　　（1）進(jìn)攻原則：

　　①動(dòng)中打，運(yùn)動(dòng)中形成各個(gè)擊破，組織掩護(hù)配合。

　　②陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點(diǎn)培養(yǎng)3分投手。

　　③在策應(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動(dòng)中掩護(hù)與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。

　　④增強(qiáng)個(gè)人過(guò)硬技術(shù)，個(gè)人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動(dòng)防守。

　　四、訓(xùn)練重點(diǎn)安排：

　　1、第一階段：

（1）討論和制定計(jì)劃。

　　（2）抓一般身體素質(zhì)訓(xùn)練。

　　（3）對(duì)新隊(duì)員進(jìn)行籃球基本技術(shù)的教學(xué)與鞏固。

　　（4）個(gè)人防守與投籃訓(xùn)練。

　　（5）掌握2—1—2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。

　　2、第二階段：

　　（1）加大運(yùn)動(dòng)量，特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

　　（2）配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。

　　（3）防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。

　　（4）陣地進(jìn)攻配合（攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人）。

　　（5）確定陣容，分組進(jìn)行教學(xué)比賽與公開比賽。

　　3、第三階段：

　　（1）加大運(yùn)動(dòng)量，特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

　　（2）抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。

　　（3）加強(qiáng)個(gè)人防守與投籃訓(xùn)練。

　　（4）鞏固2—1—2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。

　　（5）加大力量練習(xí)。

　　4、第四階段：

　　（1）抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。

　　（2）配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。

　　（3）防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。

　　（4）陣地進(jìn)攻配合（攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人）。

　　（5）鞏固2—1—2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。

　　（6）速度與力量練習(xí)。

　　5、第五階段：

　　（1）全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，以迎接比賽。

　　（2）身體訓(xùn)練保持高水平，以保證精神飽滿，體力充沛的投入比賽。

　　（3）訓(xùn)練小結(jié)。

　　五、訓(xùn)練人員：

　　校隊(duì)成員

　　六、訓(xùn)練時(shí)間：

　　每周早上6：20—7：00練身體素質(zhì)。

　　每周的周二、三、四、五、六下午4：30—6：00練習(xí)籃球技戰(zhàn)術(shù)。訓(xùn)練必須要持之永恒的。在下雨天，可安排學(xué)生在多功能廳看有關(guān)籃球方面的影碟；教師給學(xué)生講籃球理論方面的技、戰(zhàn)術(shù)。這也是一種籃球技術(shù)訓(xùn)練方法。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：

　　第一階段：（提高個(gè)人基本技術(shù)）

　　1、移動(dòng)、滑步

　　2、傳接球、斷球

　　3、如何運(yùn)球

　　4、投籃、跳投

　　5、個(gè)人防守、集體防守

　　6、搶藍(lán)板球、夾擊

　　7、三步上籃、變向

　　8、如何提高彈跳力

　　第二階段：（提高強(qiáng)度訓(xùn)練）

　　1、籃球隊(duì)員的速度訓(xùn)練方法

　　2、籃球隊(duì)員的力量訓(xùn)練方法

　　3、籃球隊(duì)員的恢復(fù)訓(xùn)練方法

　　4、籃球隊(duì)員的專項(xiàng)身體訓(xùn)練內(nèi)容

　　5、訓(xùn)練中鋒位置、中鋒原地投籃

　　6、訓(xùn)練前鋒位置（大、小前鋒）

7、訓(xùn)練后衛(wèi)位置（控球、得分）

　　第三階段：（提高技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練）

　　1、滑步防守

　　2、如何搶斷

　　3、跨下變向運(yùn)球

　　4、突破運(yùn)球、接后轉(zhuǎn)身投籃

　　5、行進(jìn)間運(yùn)球時(shí)的投籃

　　6、擠過(guò)、繞過(guò)配合

　　7、交換防守、掩護(hù)配合

　　第四階段：（針對(duì)比賽技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練）

　　1、聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（二一二等）

　　2、進(jìn)攻技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（快攻等）

　　3、集體技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

　　4、調(diào)整訓(xùn)練（針對(duì)比賽計(jì)劃）

　　經(jīng)驗(yàn)：

　　訓(xùn)練以慢跑開始：

　　1、慢跑熱身

　　2、韌帶拉伸運(yùn)動(dòng)，拉伸腿、臂、背、腰、頸、膝、手腕、腳腕等全身主要韌帶、關(guān)節(jié)。

　　3、運(yùn)球跑，熟練球性。

　　4、上籃練習(xí)。以半個(gè)球場(chǎng)為場(chǎng)地，分別在中線附近左右兩側(cè)排隊(duì)依次上籃，右面上完上左面。球不夠可以找一人站在籃下負(fù)責(zé)傳球，待上籃者跑至三分線內(nèi)將球傳給其完成上籃。

　　5、分組比賽。可根據(jù)人數(shù)分2隊(duì)、3隊(duì)獲更多。

　　一、針對(duì)情況，建議多抽時(shí)間打打全籃，重點(diǎn)練練聯(lián)防和進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)（具體如擋拆配合），也可以由此達(dá)到熟悉球性、提高體能的目的。另外多練練快攻，這是適合身高有限、速度有優(yōu)勢(shì)的隊(duì)伍的打法：一個(gè)人從后場(chǎng)快下到前場(chǎng)，另一個(gè)人遠(yuǎn)距離傳球助其上籃得分。快攻在業(yè)余比賽中往往起到?jīng)Q定性作用。

　　總而言之一句話：多抽時(shí)間聚在一起練球、商量，交流經(jīng)驗(yàn)！

　　二、推薦幾個(gè)較可行的練習(xí)方案：

　　1、上籃、罰籃練習(xí)（跑籃有條件最好全場(chǎng)來(lái)回上兩次），國(guó)家隊(duì)級(jí)別的.隊(duì)伍也少不了這兩項(xiàng)練習(xí)。

　　2、體能練習(xí)，最好打全籃，沒(méi)條件的話多打打半籃也是可以的。

　　3、戰(zhàn)術(shù)練習(xí)：防守包括聯(lián)防、全場(chǎng)人盯人（消耗體力，一般在緊要時(shí)刻采取）；進(jìn)攻包括快攻、陣地進(jìn)攻，具體戰(zhàn)法有擋拆、策應(yīng)跑位、拉開位置給強(qiáng)點(diǎn)單打等。

　　另外找一個(gè)控球比較好、會(huì)傳球、不獨(dú)的人打控球，進(jìn)攻由他發(fā)起！切忌不能找粘球的人打控衛(wèi)。

　　1、每天練習(xí)投籃100次，最重要的是要學(xué)會(huì)怎么投籃，手型呀，投籃姿勢(shì)呀，還有就是投籃點(diǎn)，小前要有更多的投籃點(diǎn)，這很重要。

　　2、可以練練中長(zhǎng)跑、這樣來(lái)練習(xí)你的肺活量和耐力，只有好的體能才能有更穩(wěn)定的出手。

　　3、下蹲或蛙跳，這樣可以增加你的腿部力量，也可以增加你的爆發(fā)力。

　　4、技術(shù)方面的，你要學(xué)一學(xué)背身打、先打2對(duì)2吧，這樣你可以練一連你的具體技術(shù)，先靠住他再來(lái)個(gè)加晃，然后轉(zhuǎn)身運(yùn)球或者就來(lái)個(gè)后仰的跳投、一定要靠住他。

　　5、場(chǎng)上的打球意識(shí)，嚴(yán)禁小前帶球過(guò)多，一定要及時(shí)的傳空當(dāng)，可以和隊(duì)友來(lái)個(gè)眼神或者叫幾聲，這樣也可以給對(duì)方些威懾力。

籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃11

　　一.指導(dǎo)思想

　　根據(jù)“健康第一”的指導(dǎo)思想，貫徹《新課程標(biāo)準(zhǔn)》的新理念，密切配合學(xué)校抓好體育工作。豐富我校女生的課余生活，學(xué)會(huì)勞逸結(jié)合，使之具有適應(yīng)未來(lái)發(fā)展與競(jìng)爭(zhēng)需要的健康體魄，培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)精神，同時(shí)為終身體育打下基礎(chǔ)。

　　二.工作目標(biāo)

　　利用學(xué)生的課外活動(dòng)時(shí)間，對(duì)愛(ài)好籃球的部分女生進(jìn)行訓(xùn)練。改變過(guò)于強(qiáng)調(diào)講解。示范的訓(xùn)練方式，創(chuàng)設(shè)有利于學(xué)生主動(dòng)參與，樂(lè)于探究，勇于實(shí)踐的良好訓(xùn)練氛圍，全面發(fā)展學(xué)生的體能，提高籃球運(yùn)動(dòng)技能水平，培養(yǎng)積極的自我價(jià)值感，具有適應(yīng)時(shí)代發(fā)展的.競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。

　　三.訓(xùn)練內(nèi)容

　　第一階段籃球基本技術(shù)的訓(xùn)練

　　1.熟悉球性，恢復(fù)體能

　　2.移動(dòng)技術(shù)，運(yùn)球，投籃技術(shù)

　　3.傳接球技術(shù)，位置技術(shù)的介紹與熟悉4.觀看錄象

　　第二階段基本戰(zhàn)術(shù)配合訓(xùn)練

　　進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)

　　1.傳切配合，策應(yīng)配合，突分配合

　　2.掩護(hù)配合，反掩護(hù)配合

　　3.底線突破，快攻推進(jìn)

　　防守戰(zhàn)術(shù)

　　1.半場(chǎng)人盯人防守

　　2.聯(lián)防（個(gè)人位置、區(qū)域聯(lián)防體驗(yàn)與應(yīng)用）

　　3.全場(chǎng)緊逼的分解練習(xí)以及應(yīng)用。

　　第三階段教學(xué)比賽、裁判法學(xué)習(xí)

　　1.裁判法的介紹，實(shí)踐體驗(yàn)，應(yīng)用。

　　2.半場(chǎng)教學(xué)比賽

　　3.全場(chǎng)教學(xué)比賽

　　4.兄弟學(xué)校友誼賽

籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃12

　　一．指導(dǎo)思想：為了貫徹落實(shí)《中共中央國(guó)務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見(jiàn)》，大力組織開展青少年體育健身運(yùn)動(dòng)，調(diào)動(dòng)廣大青少年學(xué)生積極參加體育鍛煉和競(jìng)賽的積極性，提高青少年學(xué)生的身體健康素質(zhì)和競(jìng)技體育水平，豐富校園業(yè)余文化生活。以實(shí)際行動(dòng)迎接建國(guó)60周年。全面推進(jìn)國(guó)家《全民健身?xiàng)l例》的實(shí)施,促進(jìn)我校體育活動(dòng)的深入開展,根據(jù)學(xué)校體育工作計(jì)劃和宿遷市青少年陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)聯(lián)賽方案, 積極開展好訓(xùn)練與比賽工作，以抓實(shí)效，促團(tuán)結(jié)為核心，進(jìn)一步提高隊(duì)員的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)水平，逐步形成我們籃球隊(duì)的打法與特色，使球隊(duì)的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強(qiáng)。

　　二．目的任務(wù)：為了備戰(zhàn)馬村區(qū)中學(xué)生籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長(zhǎng)和個(gè)性。使隊(duì)員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的.心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過(guò)訓(xùn)練張揚(yáng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)員個(gè)性，培養(yǎng)隊(duì)員的集體意識(shí)和集體榮譽(yù)感，力爭(zhēng)比賽取得優(yōu)異成績(jī)。

　　三．選拔吸收隊(duì)員，成立初中男子籃球隊(duì)。

　　1、通過(guò)各級(jí)體育老師的推薦選拔隊(duì)員。

　　2、根據(jù)上學(xué)期開展的年級(jí)籃球賽等物色到的隊(duì)員吸入隊(duì)伍中來(lái)。

　　3、在新初一通過(guò)同學(xué)間的了解選出原來(lái)小學(xué)球隊(duì)隊(duì)員。

　　4、通過(guò)體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。

　　四．開展有計(jì)劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。

　　1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場(chǎng)上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運(yùn)用奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃13

　　一、目的任務(wù)：

　　為活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長(zhǎng)和個(gè)性。使隊(duì)員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過(guò)訓(xùn)練張揚(yáng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)員個(gè)性，培養(yǎng)隊(duì)員的集體意識(shí)和集體榮譽(yù)感，力爭(zhēng)比賽取得優(yōu)異成績(jī)。

　　二、開展有計(jì)劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。

　　2、在加強(qiáng)綜合素質(zhì)的同時(shí)，注重隊(duì)員個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動(dòng)作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達(dá)到熟練運(yùn)用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過(guò)對(duì)隊(duì)員的各種運(yùn)球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對(duì)所有技術(shù)的靈活連貫運(yùn)用。

　　3、戰(zhàn)術(shù)的有針對(duì)性學(xué)習(xí)，加強(qiáng)隊(duì)員的合作精神訓(xùn)練。通過(guò)對(duì)戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動(dòng)練習(xí)、無(wú)對(duì)抗性的配合練習(xí)，到攻防對(duì)抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等，使隊(duì)員達(dá)到一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個(gè)人防守；進(jìn)攻配合（傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護(hù)配合）、防守配合（擠過(guò)配合、穿過(guò)配合、繞過(guò)配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補(bǔ)防配合）。

　　4、全隊(duì)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊(duì)防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場(chǎng)人盯人防守和進(jìn)攻半場(chǎng)人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的.設(shè)計(jì)運(yùn)用。

　　5、重視心理、臨場(chǎng)水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過(guò)模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊(duì)員的意志品質(zhì)問(wèn)題和個(gè)人情緒問(wèn)題，包括堅(jiān)定的目的性、頑強(qiáng)性、果斷性、主動(dòng)性、自制力和勇敢精神。通過(guò)以上各方面的嚴(yán)格科學(xué)訓(xùn)練，克服各種外來(lái)的困難，以飽滿的熱情和最高的競(jìng)技狀態(tài)迎接20xx年的各種中學(xué)生籃球比賽，正常發(fā)揮，力爭(zhēng)比賽取得優(yōu)異成績(jī)。

　　三、隊(duì)員名單：

　　四、訓(xùn)練時(shí)間：

　　每周一至周五上午7：00——8點(diǎn)（體能訓(xùn)練）每周一至周四下午5：50——6：45（技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練）

　　五、訓(xùn)練計(jì)劃：

　　1. 熱身：在熱身運(yùn)動(dòng)跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是籃球場(chǎng)20圈以上,然后依照籃球運(yùn)動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。

　　2. 體能訓(xùn)練：折返跑（全場(chǎng)3次），30米50米沖刺（5次），鴨行走（100米2次），蛙跳（30米2次），俯臥撐（30個(gè)3次）3. 技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：

　　①．腳步：1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng),是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

　　3.前進(jìn)后退步伐:向前快速?zèng)_刺,在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn), 注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

　　4.前后移動(dòng)步伐:在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

　　5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。

　　6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。

　　7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。

　　8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守, 這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。

　　②．傳球：

　　1.面對(duì)面200對(duì)傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

　　2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3.四角傳球:分成四組作四角移動(dòng)傳接球。

　　4.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

　　5.面對(duì)面?zhèn)鹘忧?以各式傳球?yàn)橹鳌?/p>

　　6.打板長(zhǎng)傳:以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。

　　7.五點(diǎn)切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

　　8.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

　　9.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻:必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。

　　③．上籃：

　　全場(chǎng)8字型傳球上籃。

　　2.車輪式上籃。

　　3.全場(chǎng)7*5*3上籃。

　　4.三線上籃。

　　5.全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。

　　6.二人一組上籃。

　　7.三人一組上籃。

　　8.直線運(yùn)球上籃。

　　9.半場(chǎng)三角上籃。

　　④．投籃：

　　1.定點(diǎn)投籃。

　　2.兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。

　　3.移動(dòng)投籃。

　　4.三角底線擦板投籃。

　　5.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。

　　6.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動(dòng)作配合左右切投)

　　7.三角擦板投籃。

　　8.五點(diǎn)投籃。

　　9.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。

　　10.半場(chǎng)接應(yīng)挑籃。

　　11.半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。

　　⑤．防守：

　　全場(chǎng)1VS1背手防守。

　　2.半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

　　3.一守二攻防守訓(xùn)練。

　　4.舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。

　　5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。

　　6.全場(chǎng)陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

　　7.半場(chǎng)包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

　　8.半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。

　　9.全場(chǎng)盯人防守。

　　10.區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練(配合以多打少)。

　　11.三明治包夾防守訓(xùn)練(針對(duì)中鋒)。

　　12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。

　　13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

　　⑥．快攻：

　　全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2.五人快攻路線布局來(lái)回攻擊。

　　3.快速推進(jìn)交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))

　　4.打板長(zhǎng)傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。

籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃14

　　一、訓(xùn)練思路：

　　從實(shí)戰(zhàn)的角度，有針對(duì)性的練習(xí)基本技術(shù)、基本功、全面及專項(xiàng)身體訓(xùn)練。

　　二、訓(xùn)練目標(biāo)：

　　1、傳球、運(yùn)球、投籃、步伐、身體素質(zhì)，讓學(xué)員的動(dòng)作更規(guī)范，提高意識(shí)。

　　2、著重培養(yǎng)球員的團(tuán)結(jié)力、領(lǐng)導(dǎo)力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)及對(duì)父母、社會(huì)感恩之心。

　　三、教練指示：

　　這將是一個(gè)非常艱苦的訓(xùn)練，只有靠堅(jiān)定的決心和頑強(qiáng)的毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅(jiān)持、對(duì)自己負(fù)責(zé)，并認(rèn)真做好訓(xùn)練筆記及心得收獲。我們的訓(xùn)練口號(hào)是攀登頂峰，立即行動(dòng)，堅(jiān)持不懈！挑戰(zhàn)自我，相信自己是最棒的！

　　四、訓(xùn)練內(nèi)容：

　　第一階段：

　　1、球性

　　2、投籃（規(guī)范的原地投籃動(dòng)作訓(xùn)練、左右手的行進(jìn)間上籃、籃下的投籃、對(duì)抗性投籃、上籃訓(xùn)練）

　　3、身體素質(zhì)

　　第二階段：

　　1、正規(guī)運(yùn)球：包括原地的體側(cè)運(yùn)球、交叉運(yùn)球、高低運(yùn)球、背后運(yùn)球、轉(zhuǎn)身運(yùn)球

　　2、運(yùn)球?qū)褂?xùn)練(初級(jí))

　　3、熟悉球性訓(xùn)練

　　4、行進(jìn)間的運(yùn)球訓(xùn)練

　　5、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第三階段：

　　1、傳接球的正確動(dòng)作及發(fā)力

　　2、多種傳球訓(xùn)練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、長(zhǎng)傳

　　3、行進(jìn)間的傳球訓(xùn)練

　　4、對(duì)抗傳球訓(xùn)練（初級(jí)）

　　5、傳接球投籃訓(xùn)練

　　6、身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第四階段：綜合階段（傳、運(yùn)、投、身體素質(zhì)）、教學(xué)比賽

　　考核項(xiàng)目：

　　1、左右手行進(jìn)間上籃

　　2、接球后的急停投籃

　　3、障礙運(yùn)球

　　4、教學(xué)比賽

　　5、身體素質(zhì)：彈跳、速度、力量

　　籃球系統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃

　　這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據(jù)具體情況改進(jìn)調(diào)整。一個(gè)大前提：練習(xí)前充分熱身，練習(xí)后必須放松肌肉后再結(jié)束，每天練習(xí)結(jié)束后，不要馬上洗澡，半小時(shí)以后再洗。

　　周一：以運(yùn)球?yàn)橹鳌８鞣N方式的運(yùn)球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運(yùn)球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種

　　練習(xí)五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個(gè)8－10分鐘。然后做一會(huì)自由運(yùn)球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二：體能為主。

　　組合練習(xí)1：以球場(chǎng)全場(chǎng)長(zhǎng)度為距離，快速運(yùn)球折返跑，一個(gè)來(lái)回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，以快速?zèng)_刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺(jué)得恢復(fù)到70％了，開始下一組，如果覺(jué)得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。

　　組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，回來(lái)后持球做全場(chǎng)運(yùn)球，繞過(guò)場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈，（兩個(gè)發(fā)球區(qū)和中圈），繞的過(guò)程中做左右手交替運(yùn)球，到對(duì)面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn)，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個(gè)球，爭(zhēng)取進(jìn)越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復(fù)到70％開始下一組。

　　然后自由投一會(huì)，放松肌肉，結(jié)束。

　　周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個(gè)位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習(xí)左手投籃（動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)）近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。然后自由投籃，放松，結(jié)束。

　　周四，力量練習(xí)。

　　上肢就是利用啞鈴，沒(méi)有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。

　　下肢：

　　1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒(méi)有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來(lái)時(shí)最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭(zhēng)取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。

　　2：全場(chǎng)蛙跳，四到六組。

　　3: 連續(xù)摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺(tái)階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。

　　5: 跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續(xù)做3到5個(gè)。（受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好）最后放松肌肉，結(jié)束。

　　周五，小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個(gè)俯臥撐后站起來(lái)然后在爬下做）還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過(guò)是

　　倒立；還有原地高臺(tái)腿；跳繩；這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。

　　周六，比賽。就是和朋友打打半場(chǎng)，如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了，打半場(chǎng)就可以。

　　周日休息。

　　注：

　　1。在練習(xí)過(guò)程中，一定要根據(jù)自己的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，逐漸加，不要一下子做高強(qiáng)度的，會(huì)造成過(guò)度訓(xùn)練，達(dá)不到效果又傷身體，其中的'組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個(gè)原則自己調(diào)整，我說(shuō)的是一個(gè)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時(shí)間長(zhǎng)了覺(jué)得這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)不能滿足自己了可以再增加。

　　2。這個(gè)計(jì)劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計(jì)做出的，符合強(qiáng)度不適合初中生，初中生可以依照這個(gè)內(nèi)容降低強(qiáng)度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。

　　3。這個(gè)計(jì)劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可根據(jù)需要進(jìn)行練習(xí)。

　　4。上面提到的估計(jì)自己體能恢復(fù)的情況（70％），如果主觀感覺(jué)不準(zhǔn)，可以采用測(cè)脈搏的方法，一組練習(xí)結(jié)束后立即測(cè)前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說(shuō)明強(qiáng)度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測(cè)的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測(cè)前10秒的，測(cè)過(guò)一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗(yàn)了，就可以大致估計(jì)了，但是也要以主觀感覺(jué)為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實(shí)感覺(jué)很累，沒(méi)辦法開始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開始了但又沒(méi)有完全緩過(guò)來(lái)時(shí)就開始，不要完全恢復(fù)再開始，否則沒(méi)效果。

　　5。練習(xí)過(guò)程中要是感覺(jué)身體不適，千萬(wàn)要注意及時(shí)停止，不要強(qiáng)行堅(jiān)持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！

　　6。有些術(shù)語(yǔ)在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說(shuō)法，雖然有些羅唆，但應(yīng)該可以看的懂。

　　7。這是一個(gè)周訓(xùn)練計(jì)劃，在一個(gè)月內(nèi)，可以采取三周保持強(qiáng)度，一周小強(qiáng)度的方法，避免過(guò)度訓(xùn)練。

　　8。恢復(fù)是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。射球 (20xx-03-18 12:34:33)